أفضل المكسرات والبذور لزيادة المغنيسيوم في الجسم: يُعتبر المغنيسيوم من العناصر الأساسية لدعم صحة العضلات وتنظيم إيقاع القلب والمساعدة على نوم أعمق وتخفيف التوتر، إلا أن كثيرين لا يحصلون على كفايتهم منه عبر الطعام اليومي. لحسن الحظ، فإن بعض الوجبات الخفيفة الشهية مثل المكسرات والبذور تُعد من أغنى المصادر الطبيعية بهذا العنصر الحيوي.
أفضل المكسرات والبذور لزيادة المغنيسيوم في الجسم
اللوز: جرعة مثالية من الطاقة والمغنيسيوم
حفنة واحدة من اللوز تمنح الجسم حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، ما يجعله خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة تمد الجسم بالطاقة. ويفضل تناول اللوز بعد نقعه طوال الليل لتقليل حمض الفيتيك وتحسين امتصاص المغنيسيوم.
الكاجو: مذاق غني وفوائد متعددة
يحتوي نحو 18 حبة كاجو على قرابة 82 ملغ من المغنيسيوم، كما يُعد غنيًا بالدهون المفيدة للقلب ومضادات الأكسدة. ويمكن تناوله كما هو أو إضافته إلى العصائر والسلطات للحصول على طعم رائع وفائدة غذائية عالية.
الجوز: غذاء العقل والمغنيسيوم
يشتهر الجوز بفوائده للدماغ، لكنه أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، إذ توفر 14 نصف حبة نحو 45 ملغ. كما يحتوي على أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ معًا.
بذور اليقطين: الأعلى في المغنيسيوم
تأتي بذور اليقطين على رأس القائمة بمحتوى يصل إلى 150 ملغ لكل 30 غرام. ويمكن تناولها نيئة أو استخدامها كإضافة على السلطة أو العصائر، مع تفضيل تناولها دون تحميص للحفاظ على قيمتها الغذائية الكاملة.
الجوز البرازيلي: قوة مزدوجة من المغنيسيوم والسيلينيوم
حفنة صغيرة من الجوز البرازيلي، حوالي 6 حبات، تمنح الجسم 107 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب جرعة ممتازة من السيلينيوم. يُفضل تناوله باعتدال نظرًا لارتفاع سعراته الحرارية، ويمكن إدخاله ضمن مزيج من المكسرات.
البندق: مضاد أكسدة غني بالمغنيسيوم
توفر حفنة من البندق ما يقارب 46 ملغ من المغنيسيوم، وهو أيضًا غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي. يمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع زبدة المكسرات أو إضافته للعصائر والوجبات الخفيفة.
بذور دوار الشمس: دعم مناعي ومغذٍ فعال
يحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على نحو 91 ملغ من المغنيسيوم، وهي كذلك غنية بفيتامين E والدهون الصحية. يُنصح بتناولها نيئة أو محمصة بخفة، ويمكن إضافتها للسلطات أو الاستمتاع بها كوجبة سريعة.
نصائح لتعزيز امتصاص المغنيسيوم
لتحقيق أقصى استفادة، يُفضل تناول المكسرات والبذور في صورتها الطبيعية أو بعد تحميص خفيف بدرجات حرارة منخفضة. كما يُوصى بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم، مما يساعد على امتصاص المغنيسيوم بشكل أفضل داخل الجسم.
الحرص على دمج هذه المكسرات والبذور في النظام الغذائي اليومي يُمكن أن يُحدث فرقًا ملموسًا في مستوى الطاقة والصحة العامة، بطريقة شهية ومغذية.
