بعيداً عن الحميات الغذائية القاسية أو التمارين المكثفة، كشفت تقارير طبية أن المشي المنتظم يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في رحلة فقدان الوزن، دون الحاجة لمعدات رياضية أو تخطيط معقد، فقط يتطلب حذاءً مريحًا وإرادة للاستمرار.
كمية المشي المطلوبة لإنقاص الوزن
تشير منشورات «هارفارد الصحية» إلى أن شخصاً يزن 70 كيلوغرامًا يحرق ما بين 140 و150 سعرة حرارية عند المشي لمسافة 5 كيلومترات بسرعة معتدلة تبلغ حوالي 5 كم/ساعة. وبما أن خسارة نصف كيلوغرام من الدهون تتطلب حرق 3500 سعرة حرارية، فإن المشي لمسافة 5 كيلومترات يوميًا لمدة 5 إلى 6 أيام أسبوعياً يمكن أن يُظهر نتائج واضحة خلال أسابيع، خاصةً إذا ترافق مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
المسافة المثالية للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بالبدء بمسافة تتراوح بين 2 إلى 3 كيلومترات يوميًا، بهدف بناء القدرة على التحمل دون إجهاد زائد. وتُعد المواظبة على هذه العادة أهم من محاولة تحقيق نتائج سريعة في وقت قصير.
معدل الخطوات والمشي السريع
من يسعى إلى خسارة وزن أكبر، يمكنه المشي بين 5 و7 كيلومترات يوميًا، أي ما يُعادل من 7000 إلى 10000 خطوة، وهو الرقم الذي يُوصي به خبراء الصحة عالميًا. هذا الروتين يُسهم في الحفاظ على معدل مرتفع لضربات القلب، وتحفيز عملية حرق الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية.
ويؤكد الخبراء أن السرعة تلعب دورًا كبيرًا كذلك، حيث إن المشي بسرعة تتراوح ما بين 5.5 إلى 6.5 كم/ساعة ولمدة 45 دقيقة يمكن أن يضاعف من معدلات حرق الدهون مقارنةً بالمشي البطيء، كما أن المشي المتقطع – الذي يجمع بين سرعات مختلفة – يزيد من كفاءة الحرق بشكل ملحوظ.
نمط الحياة والمكملات الصحية
ولضمان تحقيق أفضل النتائج من المشي، هناك عادات يومية من المهم الالتزام بها:
– شرب كميات كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات السكرية والأطعمة المُعالجة التي قد تُقلل من فاعلية الجهد البدني
– الحصول على قسط كافٍ من النوم حيث يُسهم في تنظيم هرمونات الجوع وتسريع عملية الأيض
– تسجيل عدد الخطوات يوميًا عبر تطبيقات الهواتف أو أجهزة تتبع اللياقة لتشجيع النفس على الاستمرار
فوائد إضافية للمشي اليومي
إلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن، يُعتبر المشي أحد الأنشطة الحيوية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام والمفاصل، والوقاية من أمراض مزمنة مثل السكري وهشاشة العظام. كما يلعب دورًا إيجابيًا في دعم الصحة النفسية من خلال تقليل التوتر والقلق وتعزيز الحالة المزاجية والوظائف الإدراكية.
